Med tiden er det svært nok at komme ind i en regelmæssig træningsplan, men at tilføje yderligere 5-10 minutter til hver session til udstrækning kan gøre det endnu sværere. Heldigvis kan fordelene ved udstrækning gøre denne ekstra tid værd.
- Reduceres fibersprængning - Der er ikke noget værre end at trække eller rive en muskel fra at træne. Opvarmning af dine muskler inden en træning kan hjælpe med at reducere muskelbelastning og smerter under træningen. Det samme gælder når din træning er færdig. For at hjælpe med at give energi til dine muskler før en aktivitet kan du udføre en dynamisk opvarmning. Denne type opvarmning involverer bevægelser, meget mere end bare at holde en udstrækning, og kan hjælpe med at forberede din krop til aktiviteten. Dette kan bestå af at udføre 10-15 gentagelser af let løb, gående lunges, sidetrinøvelser osv.
- Reduceres muskelømhed og -smerter - Ligesom du muligvis har brug for en kop kaffe for at komme i gang om morgenen, har din krop også brug for lidt tid til at forberede sig på en hård aktivitet. Udstrækning giver dig et større bevægelsesområde under din træning, i dine aktiviteter i det daglige liv og kan også hjælpe med at lindre stress.
- Forbedrer blodcirkulationen - Udstrækning kan forbedre blodgennemstrømningen, hvilket giver en lettere opvarmning, træning og afkøling.
- Forbedrer fleksibiliteten - Har du nogensinde bemærket, at når du ikke har trænet i noget tid, kan du muligvis ikke nå dine tæer, når du strækker benene? Fortsatte strækøvelser vil gøre dig mere lun og fleksibel. Dette er især vigtigt, da ikke alle vores muskler bliver vant til den daglige basis. Udstrækning er noget, der bør gøres dagligt, fordi når vi bliver ældre, har vores muskler en tendens til at blive kortere/strammere, og hvis de ikke er strækkede, fungerer de muligvis ikke ordentligt. Udstrækning er en vidunderlig måde at hjælpe med at beskytte mod dette tab, når vi bliver ældre.
Sørg for, at du strækker forsigtigt alle større muskelgrupper, især efter træning. Det vil være lettere for dig at få en bedre udstrækning, når dine muskler allerede er varme fra din aktivitet. De følgende udstrækninger er gode udgangspunkt for enhver træning og kan tilpasses afhængigt af dine behov og aktivitet:
- Arm strækker - Dette kan omfatte at udføre armcirkler (i begge retninger), strække armen over dit bryst eller bag dit hoved. En anden mulighed er at give dig selv et stort bjørneklem og skifte hvilken arm der er øverst. Planlæg at holde hver strækning i 10-20 sekunder. Sørg for, at du aldrig hopper eller har korte, hurtige bevægelser.
- Ben strækker - Dette bør omfatte hamstring og quadriceps. Du kan gøre mange af disse strækninger enten ved at stå op eller sidde ned. Du kan strække dine kalve ved at læne dig mod en stationær genstand. Bøj dit forben lidt og lad dit bagben ligge lige med hælen på jorden. Glem ikke at skifte ben for også at komme den anden side!
