I dag er rygsmerter et problem for mange mennesker på grund af af at folk er mere stillesiddende end nogensinde før. For at undgå rygsmerter er det vigtigt at opretholde den korrekte kropsholdning, men også at strække og styrke rygmusklerne.
Regelmæssig udstrækning af muskler, sener og ledbånd, der støtter rygsøjlen, hjælper med rygsmerter, hvilket er grunden til, at udstrækningsøvelser ofte anbefales af fysioterapeuter.
Inddrag det i din daglige rutine og nyd fordelene ved regelmæssig udstrækning. Ved kortvarige rygsmerter kan udstrækning gøre underværker, mens du venter, og en god strækning kan give lindring lige efter din træning.
Dog kan rygsmerter, der varer længere end 3 måneder (kroniske smerter), kræve uger eller endda måneder med daglig udstrækning. Du skal giv ikke op, regelmæssig udstrækning vil hjælpe dig med rygsmerter på lang sigt.
De bedste udstrækningsøvelser
Uanset om du er nybegynder til motion eller en erfaren idrætsudøver, kan en regelmæssig udstrækningsrutine kun gavne dig. Ved at inkludere 5 til 10 minutters udstrækningsøvelser i din hver dag kan du øge bevægeligheden og forbedre kropsholdningen og hjælpe med at reducere rygsmerter.
1. Øvelse for ryg - Katteposition
Knæl på dine knæ, hvil dine håndflader på måtten. Juster dine hofter over knæene og skuldrene over håndleddene. På en udånding krum rygsøjlen op mod loftet i "kattepositionen", bøj ryggen og skub halebenet og toppen af hovedet mod loftet. Gentag denne bevægelse mindst 5 gange, i takt med din vejrtrækning. Du strækker musklerne langs hele rygsøjlen.
2. Øvelse for ryg - Rotation af lænderyggen
Lænderygrotation er en let udstrækningsøvelse. Disse bevægelser vil hjælpe dig med at strække musculus gluteus maximus og musklerne i lænderyggen. Når du udfører denne øvelse, skal du dog sørge for ikke at løfte begge skuldre fra jorden, når du bevæger dit ben til den anden side gennem din krop. Lig på ryggen og træk dit højre knæ mod din mave og læg din venstre hånd på det. Når du udånder, flyt dit knæ til venstre side, så din højre skulder forbliver på jorden, stræk din højre arm til siden.
Bliv i rotationen i 5-8 vejrtrækninger og slip langsomt. Gentag øvelsen på hver side. I nogle tilfælde kan rotationsbevægelser være en kontraindikation, f.eks. ved udvidet plade i lænderegionen. Konsulter derfor en læge.
3. Øvelse for ryg - "Kobra" position
Du kan udføre rygstrækningen i kobra-positionen, hvor du føler dig komfortabel og har tilstrækkelig plads. Denne udstrækningsøvelse er endda let for begyndere og bringer mange fordele - den forbedrer kropsholdningen, styrker rygsøjlen og armene, former ballerne og stimulerer de abdominale organer.
4. Øvelse for ryg - "Bird dog"
Denne øvelse fokuserer ikke kun på mavemusklerne og rygsøjlen, men også på hofteekstensorerne. Den får også din bagdel involveret og lærer dine arme og ben at arbejde sammen korrekt, mens du skal holde din ryg lige.
Du kan bruge den til effektivt at strække rygmusklerne og lindre smerter, især i lænderyggen. Sørg samtidig for, at din kropsholdning er stabil, og at du ikke krummer. Det er bedst at skifte mellem ben og arme, og du bør blive på hver side i cirka 20 sekunder.
5. Øvelse for ryg - Strækning af sædemusklerne
Bringe foden på det ene ben under knæet på det andet, og i denne position kan du begynde at presse begge ben mod brystet. Denne øvelse strækker musklerne i balderne og musklerne i den nedre del af ryggen. Hold denne position i 15 til 30 sekunder og slip derefter.
BONUSØVELSE - Strækning med BackFlex™
Du kan gøre din daglige udstrækningsrutine mere effektiv med hjælp fra vores BackFlex, der er meget effektiv og nem at bruge for alle.
Rygsøjlestrækning med rygstrækker BackFlex™ er en fantastisk hjælp i kampen mod en stiv og smertefuld ryg - især i lænderegionen.
Bare 5-10 minutters brug om dagen kan give dig en betydelig forbedring og dyb afslapning.
Et sidste tip
Forebyggelse er nøglen til langvarig sundhed uden unødvendige smerter.
Hvis du har et stillesiddende job, er det meget vigtigt, at du kompenserer med regelmæssig bevægelse.
Tag regelmæssige pauser under arbejdet og brug dem til en kort gåtur eller let udstrækning. Tro mig, du vil føle dig forfrisket og meget bedre :)
